Kiedy i jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla – jak sprawdzić, gdzie się znajdują?

Mięśnie Kegla są kluczowym elementem mięśni dna miednicy i mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie pęcherza moczowego i dróg moczowych. Aby zlokalizować mięśnie Kegla, rozpocznij od przeprowadzenia prostego ćwiczenia podczas oddawania moczu. Zacznij oddawać mocz, a następnie spróbuj zatrzymać strumień moczu środkami własnymi. Napięte mięśnie cewki moczowej, odbytu, a w przypadku kobiet także pochwy, to właśnie mięśnie Kegla.

Ćwiczenia Kegla – jak wykonywać?

Aby wiedzieć, jak wykonać ćwiczenie prawidłowo, najłatwiej zrobić to w trakcie oddawania moczu, próbując po prostu przerwać strumień moczu. Należy przy tym pamiętać, że ćwiczeń na te mięśnie nie wolno przeprowadzać w trakcie czynności oddawania moczu, ponieważ może to wywołać stan zapalny dróg moczowych.

Jakie są podstawowe techniki ćwiczenia mięśni Kegla?

Podstawowe techniki ćwiczenia mięśni Kegla polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu tych mięśni. Zacznij od wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach, aby lepiej kontrolować napięcie i rozluźnienie mięśni. Zaciskaj mięśnie, jakbyś chciał zatrzymać strumień moczu, i utrzymuj napięcie przez kilka sekund, a następnie rozluźnij. Warto ćwiczyć mięśnie Kegla regularnie, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy, co jest szczególnie istotne po porodzie lub w przypadku problemów z nietrzymaniem moczu.

Praktyczne porady dotyczące ćwiczeń na mięśnie Kegla

Ćwiczenia na mięśnie Kegla można wykonywać w dowolnym miejscu i o dowolnej porze. Ważne jest jednak, aby pamiętać o regularności - najlepiej jest wykonywać je kilka razy dziennie. Staraj się napinać mięśnie dna miednicy na kilka sekund, a następnie je rozluźniać. Pamiętaj, że nie powinieneś odczuwać bólu podczas wykonywania tych ćwiczeń - jeśli tak się dzieje, skonsultuj się z lekarzem.

Mięśnie Kegla u mężczyzn pełnią podobną funkcję jak u kobiet i również mogą być wzmocnione dzięki regularnym ćwiczeniom. Warto zwrócić szczególną uwagę na te mięśnie u mężczyzn po operacjach prostaty, kiedy to mogą wystąpić problemy z nietrzymaniem moczu.

Pamiętaj, że regularne ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą przynieść wiele korzyści, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.

Ćwiczenia zwieraczy

Do uszkodzenia lub osłabienia mięśni dna miednicy może dojść po prostu w wyniku procesów starzenia się organizmu, ale również w rezultacie przebytego porodu, operacji (np. usunięcia gruczołu krokowego u mężczyzn), nadwagi lub otyłości, ciężkiej pracy fizycznej. Ćwiczenia mają za zadanie wzmocnić mięśnie. Dzięki temu można znacznie zredukować problem nietrzymania moczu albo nawet całkowicie go zlikwidować.

Osoby niemające problemów urologicznych również powinny wykonywać ćwiczenia w ramach profilaktyki. Ćwiczenie mięśni dna miednicy zapobiega późniejszym ewentualnym problemom z nietrzymaniem moczu, u mężczyzn zapobiega też problemom z prostatą, polepsza jakość życia seksualnego, a u kobiet ułatwia poród bez późniejszych komplikacji ginekologiczno-urologicznych.

Dlaczego warto ćwiczyć zwieracze?

Warto ćwiczyć zwieracze, zwane również mięśniami dna miednicy, z wielu powodów. Mięśnie te odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu moczowo-płciowego zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Wzmocnienie tych mięśni pomaga w walce z problemem nietrzymania moczu, a także poprawia komfort seksualny. Ćwiczenia mięśni dna miednicy, polegające na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, są szczególnie ważne u kobiet po porodzie, kiedy to mięśnie dna miednicy mogą być osłabione.

Kiedy zaciskać mięśnie Kegla?

Trening jest na tyle prosty, że ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać w dowolnej chwili i miejscu. Pamiętajmy jednak, aby nie wykonywać ich w trakcie oddawania moczu – może to doprowadzić do zapalenia dróg moczowych. Decyzja o tym, kiedy zacisnąć mięśnie Kegla, zależy już od nas. Można wykonywać ćwiczenia odpoczywając na kanapie, prowadząc samochód czy w dowolnym innym momencie, choć wskazuje się często, że najskuteczniejsze są, gdy wykonuje je się, leżąc na wznak.

Mięśnie Kegla – jak używać, by ćwiczenia przyniosły efekt?

Ćwiczenia mięśni Kegla polegają na naprzemiennym zaciskaniu ich i rozluźnianiu. Co należy mieć przy tym na uwadze? Po pierwsze, podczas zaciskania mięśni dna miednicy, mięśnie ud i pośladków powinny pozostać rozluźnione. Po drugie, istotna jest kontrola oddechu podczas ćwiczeń. Mięśnie należy zaciskać podczas wydechu, a rozluźniać na wdechu. Po trzecie, konieczna jest systematyczność – ćwiczenia na mięśnie dna miednicy wykonujemy po kilka razy dziennie, każdego dnia. Efekty ćwiczeń mogą pojawić się już po kilku tygodniach.

Pierwsze ćwiczenie to powolne zaciskanie i rozluźnianie mięśni Kegla. Zaciśnięcie, a następnie rozluźnienie, powinno trwać po 2 sekundy. Ćwiczenie można powtarzać w dowolnej liczbie serii – im więcej, tym lepiej. Drugie ćwiczenie polega na jak najmocniejszym zaciśnięciu mięśni na 5 sekund, a następnie 5-sekundowym rozluźnieniu. Po każdym rozluźnieniu można wykonać zacisk wytrzymałościowy, czyli zaciśnięcie mięśni Kegla z umiarkowaną siłą, ale na jak najdłużej – nawet do 1 minuty. Całość ćwiczenia należy powtórzyć 5–10 razy.

Kolejnym rodzajem ćwiczenia jest szybkie zaciskanie i rozluźnianie mięśni. Należy zacisnąć mięśnie jak najmocniej na 2 sekundy, następnie na 2 sekundy rozluźnić, i tak w serii po 5–10 powtórzeń, po kilka razy dziennie.

Mięśnie Kegla a bieganie i inne aktywności

Prawidłowo i regularnie wykonywane ćwiczenia mięśni Kegla pomogą poradzić sobie z nieprzyjemnymi skutkami wysiłkowego nietrzymania moczu – mogą położyć kres krępującemu jego popuszczaniu podczas śmiechu, kichnięcia, kaszlu czy wysiłku fizycznego, takiego jak bieganie, pływanie itp. Przyczyniają się także do ogólnej poprawy zdrowia i kondycji organizmu. Z pewnością zatem warto ćwiczyć mięśnie Kegla. Trening jest naprawdę prosty i przynosi pierwsze efekty ćwiczeń już po kilku tygodniach.

Opublikowano 2 września 2018 r.

Zaktualizowano 21 września 2023 r.